?

Log in

No account? Create an account
Песни Таинки
звуки и отзвуки
поступили запросы на рассказ о том, как выправлять осанку... 
14th-Jan-2006 09:03 pm
makovaya
ну что ж, "не враг дал - сам ковал", обещала - рассказываю :)
но между прочим, этот пост писался честно и долго, так что... надеюсь, Ваш интерес не чисто поверхностный, тогда, думаю, Вам поможет то, что очень помогло мне. верю! :)

но вначале... не удержусь от удовольствия привести эпиграф - по делу или нет?...


                                                            они ведь постоянно забывают то, что ты всегда должен помнить:
                                                            они -- животные, и тела влияют у них на душу
                                                            К.С.Льюис. Письма Баламута


только сразу предупрежу, что я не претендую на полноту изложения и только делюсь теми упражнениями, которые помогли в своё время лично мне.
опять же, если вы думаете, что у меня спина как у балерины - это, конечно, не так :)
но сутулой меня уже несколько лет никто не называл, и даже мама не говорит больше "Танечка, не сутулься!" (кто знает, тот поймёт:))
а те, кто меня знал "до", думаю, подтвердят, что спина у Татки была просто колесом, к тому же ещё и "перекособоченная".
сейчас... не заметно :))


итак продолжаю - эдак занудственно...

главное: вооружиться настойчивостью и терпением. исправление осанки - дело долгое и кропотливое, займёт несколько месяцев (по любому больше полугода), но результат зато - совершенно превосходит ожидания. дело даже не в том, что вы лучше выглядите (хотя и это, конечно, тоже немаловажно! :), лично я по мере "выпрямления" просто стала гораздо лучше себя чувствовать...

сперва скажу, чего нельзя - пока правите спинку - категорически:

1) сидеть, закинув ногу на ногу. знаю, что удобно. знаю, что привычно. нельзя...
2) заваливаться смотреть телевизор или читать полулёжа, особливо в мягком кресле или на диване (а кто обещал, что будет легко?)

теперь что "надо"

сначала -  определить, в чём, собственно, проблема. потому что плохая осанка может быть связана:
А) с согнутостью позвоночника "колесом" (в особо запущенных случаях - горбик...)
Б) с искривлениями в стороны (почти всегда как результат неправильной посадки... но бывает и чисто генетически - например, кривошея...)
В) позвоночник может быть относительно прямым, но в результате постоянного выведения плеч тоже появляется эффект сутулости (поверьте на слово, далеко не только косметический...)

дальше разберём упражнения.
для каждой отдельной "буквы" они свои. но обычно всё так или иначе сочетается в комплексе - так что ...


1) особливо, если вам уже за 20 (тем паче, за 30, тем паче за 40...) желательно позвоночник немножечко "разминать" (упражнения а) и б) ).
и имейте ввиду, если я пишу "желательно" это значит "обязательно" (я, конечно, совсем не дипломат, но....)

  а) любые потягивания - вверх, с наклонами попеременно в стороны и вперёд-назад. важно: не резко, а мягко, с тянущим усилием. вспомните, как тянутся кошки. получите кайф - это вполне реально... на всё про всё вам минут 5.
положение рук может быть разным. проще - поставить ладони на пояс или на бёдра, сложнее, но и лучше разминает - растянув их в стороны или вверх.

вообще, прежде, чем пойду дальше, короткое лирическое отступление:
выполняя упражнения (любые!), постарайтесь всё-таки себя не "изнасиловать", а получить от них удовольствие. прислушивайтесь к своему телу! тогда исправление осанки станет ещё и приятным занятием (невероятно, но факт! :)) тело вам спасибо будет говорить, а результату, к которому мы будем стремиться (ровная спинка) - только на пользу. :)

  б) стоя... ну, например, поставив ноги на ширине плеч, чуть-чуть согнутые (пружинистые, как когда на лыжах с горки съезжаете), выполняем вращательные движения разными отделами корпуса: сперва шея, дальше верхняя часть корпуса, средняя часть корпуса, наконец, корпус целиком - вокруг неподвижно "закреплённого" отдела, расположенного ниже. каждое вращение сначала в одну сторону, потом в другую.
опять же, вращать надо обязательно плавно и с максимальной амплитудой. вращение производится не столько за счёт напряжения мышц (по правде, чем меньше вы будете их напрягать, тем лучше), сколько за счёт создания внутреннего натяжения. представьте себе, что вы раскручиваете грузик на упругой верёвочке или даже лучше - прутике... - вот что-то такое.
следите, чтобы голова не закружилась - если Вы не очень подготовлены - выполнять поначалу совсем понемножку. скорость здесь совсем не определяющий элемент.
не обязательно, но настоятельно рекомендую также вращение в тазобедренном суставе вокруг бёдер.

  в) и.п.: стопы сведены и плотно прижаты к полу, руки вытянуты вверх, и тоже сведены, при этом либо ладони плотно прижимаются одна к другой, либо развёрнуты вверх, как будто вы упираетесь в потолок. тело максимально вытягиваем в струнку. после этого, не убирая натяжение, начинаем вращать корпус, продолжая прижимать к земле стопы и тянуть вверх руки, - в одну сторону, потом в другую. эдакий "грузик на резиночке"...
Это упражнение делать очень аккуратно и вначале совсем по чуть-чуть - если "перестараться" можно и... упасть... После выполнения упражнения обязательно расслабиться.

  г) прежде чем приступить к этому упражнению, стоит тщательно выполнить предыдущие (особенно, если позвоночник "закостеневший").
сесть на пол, подтянуть коленки к подбородку, обхватить согнутые ноги руками, корпусом прижаться к бёдрам, голова наклонена вперёд, спину "скруглить". перекатываемся на спину до шейных позвонков и обратно, стараемся при этом не заваливаться на бок и перекатываться по возможности равномерно.
если на полу делать больно, можно подложить матрасик - только не слишком мягкий и обязательно ровный.

  д) ложимся на живот. руки вытянуты вперёд. чуть приподнимаем от земли верхнюю часть корпуса и ноги (чуть-чуть, не сильно!) и снова растягиваем себя (стопы сильно тянем назад, пальцы рук - вперёд). задержались в натяжении, опустились на пол, расслабились. и так несколько раз. если совсем не получается отрываться от пола - корпусом ли, ногами ли - что ж с вами делать, тянитесь, не отрываясь от пола. но старайтесь всё-таки отрываться.

  е) лёжа на животе как в предыдущем упражнении отрываем только верхнюю часть корпуса с руками, теперь стараемся поднять их повыше. руки совершают движения как при плавании брассом: через стороны "загребаем" ими под себя, сводим согнутые локти и снова вытягиваем руки вперёд-вверх. дальше "по кругу". при этом тянем голову и шею вперёд-вверх всё время и стараемся не сводить плечи вслед за руками, когда соединяем локти под корпусом. делаем, пока сил хватит. :)

  ё) трудное!! (потому и "ё" :)) то же самое, что д) только растянувшись начинаем себя параллельно полу прогибать по очереди влево-вправо. как всегда, мягко-плавно-аккуратно...

  ж) и.п. : стоя или сидя, скрестив ноги (сидя сложнее, потому что сесть изначально надо с уже ровной спиной - иначе нет смысла. но зато если получается, это - эффективнее). руки растянуть строго горизонтально в стороны, натянуть кисти ладонями вниз, пальцы плотно сжаты и смотрят точно в стороны, как будто через них и руки продета и растянута верёвка. дальше начинаем плавно (плавно!!) поворачивать пальцы вокруг "оси верёвки" сначала вниз-назад-вверх-вперёд - при этом пальцы "тянут" за собой кисти, кисти - предплечья, предплечья - плечи, плечи - верхнюю часть спины - важно всё время себя растягивать вдоль верёвки, а в процессе упражнения мы себя на эту верёвку плотно-плотно накручиваем. Накрутив до отказа, так же плавно и так же - движением от кончиков пальцев возвращаем себя в и.п.
после этого делаем то же самое, но в другом направлении, т.е. ладони разворачиваются снизу-вперёд-вверх-назад, ну и обратно.
ещё раз: делать плавно, без рывков и с постоянным натяжением. Начинать с 1-2 раз, довести до 15-20. после выполнения упражнения обязательно расслабиться.

2) вис на перекладине - самый обыкновенный, безо всяких подтягиваний. стараться при этом расслабить позвоночник. пущай "вытягивается" под естественным весом тела. турник дома для этих целей - просто песня. если его нет, наверняка поблизости есть какая-нибудь детская площадка.  пару раз на дню поболтаться на свежем воздухе тоже ещё никому не навредило.

3) плавание, как известно, тоже очень благотворно влияет на осанку - ну да это у кого есть возможность...

4) наконец, экзотика :)
встаём, берём книжку - не самую тоненькую, но и "кирпичи" типа словаря Мюллера тоже не стоит - среднего формата, обязательно в твёрдой обложке, лучше не самой гладкой с не очень острыми "краями" и... которую не очень жалко. кладём на голову - перед макушкой в направлении лба есть такая "площадочка" - вот на неё.
а дальше... для начала пытаемся удержать подольше. для того надо: прочно стоять на земле :), хоть капельку выпрямиться и тянуться головой (вернее, этой самой "площадочкой", на которой книжка лежит) вверх.
когда научитесь стоять, начинаем ходить :)
а потом и вовсе делать всякое разное: разговаривать, приседать, гладить бельё, наводить дома порядок - протереть там пыль, книжки-кассеты-диски расставить по местам, да мало ли чего :)
добейтесь того, чтобы книжка не мешала, например, смотреть телевизор, читать или писать комментарии в ЖЖ :)

смех-смехом, а умение "жить" с книжкой на голове - это уже полдела. просто если вы не тянете легонько так голову вместе с позвоночником всё время вверх - оно не получится :) а вот это самое "лёгонькое" продолжительное натяжение - на самом деле - ключ к распрямлению позвоночника и в случае А и в случае Б...

единственное, следите за тем, чтобы падающаяя (чаще или реже) книжка ничего не расшибла - начиная от ваших собственных носа, плечей, пальцев... - всего по чему чисто теоретически может попасть (и попадёт - не сомневайтесь! :)), заканчивая предметами интерьера и домашними животными.
лично у меня опыт "с книжкой" довольно большой, но я не рискну, например, с ней кушать...

5) пара слов про то, как сидеть.
когда осанка нарушена, люди очень часто садятся не столько на попу, сколько на нижнюю часть спины (особенно этому способствует разваливание в мягких креслах и на диване - что, напомню, нам с Вами на данном этапе категорически запрещено). если всерьёз хотите спинку выравнивать, необходимо научиться сидеть не на спине, не на копчике, не на сгибе тазобедренного сустава, а именно на попе.
на стуле, особенно не самом мягком (а идеальна для наших целей табуретка, потому что важно - не откидываться на спинку стула), это не очень сложно: достаточно сесть не на краешек, а поглубже, так, чтобы бёдра до середины хотя бы лежали на поверхности. после этого добейтесь того, чтобы угол между корпусом и ногами был всё-таки прямым, а не размазанным. натяните спинку. в идеале - книжку на голову. и - читайте, пишите, работайте за компьютером. только проверяйте время от времени, что бёдра лежат на стуле, "угол" соблюдён, спинка натянута, голова не наклонена сильно. ещё желательно стопы к полу прижимать плотно, если внимания хватит...
итак: бёдра-угол-спинка-голова-(стопы), бёдра-угол-спинка-голова-(стопы), бёдра-угол-спинка-голова-(стопы)....

6) как упражнение: научитесь также сидеть на полу, вытянув сперва немножко согнутые, затем по возможности распрямлённые ноги вперёд. это гораздо сложнее, чем на стуле! бедная спинка сперва будет сама скругляться... а вы её выпрямляйте и тяните вверх. чтобы проще - подбирайте животик. помогайте себе руками - подставляйте их сзади, упираясь ладошками в пол за спиной. поначалу очень трудно. зато если научитесь на полу, на стуле будет уже совсем просто.
но начинать по-любому надо со стула, чтобы научиться чувствовать правильный угол между корпусом и ногами, потому что сразу на полу это почти наверняка не получится.

Теперь, упражнения для постановки на место плеч (случай В):

7) вращательные движения прямыми натянутыми руками вокруг плеч - "мельница" такая - плавно, без рывков. главным образом в "обратном" направлении (снизу-вперёд-вверх-назад-вниз). стараться при этом не зажимать мышцы спины плеч и рук.

8) вращательные движения плечами вокруг корпуса (мне кажется, самое главное упражнение!) - плавно, без рывков. главным образом в "обратном" направлении (снизу-вперёд-вверх-назад-вниз). по максимальной амплитуде, без "углов". стараться держать неподвижным (но не зажатым!!) корпус, вращения с постоянным натяжением...
важно! голову при этом держать натянутой вверх (как при упражнении с книжкой).
крутить плечи надо долго и интенсивно. только не пережимайте мышцы. обязательно расслабляйтесь.

9) пытаться плечами "обжимать" ключицы с боков и сзади, как бы прижимая их к позвоночнику.

на самом деле этого уже достаточно. есть, правда, вещи, которые я не знаю, как объяснить просто словами, показать бы...
ну, если хотите:

10) Бонус: упражнения, которые мне всячески рекомендовали, но лично я особого положительного эффекта не замечала (но кто знает, может быть, как раз Вам - поможет?):
а) вставать спиной к стене и прижиматься к ней максимально: пятками, попой, спиной, затылком.... у меня, честно говоря, серьёзные сомнения относительно него (особливо, например, если попа, простите, большая, то, наверное, и не прижмёшься - к плоской-то стенке?). так же как и к идее
б) спать на доске. я спала на доске (натурально, безо всякого матраса, с одной только простынкой поверх!) больше пяти лет... и спинке моей от этого лучше совсем не стало (хотя зато теперь совсем не озабачиваюсь мягкостью того, на чём приходится иногда спать :))

....

есть ещё пара "садо-мазо" методов типа увязывания себя верёвкой, но рекомендовать - точно не стану, потому как во-первых, это точно надо показывать, а во-вторых, неровён час перетянете себе какие-нибудь сосуды или связки, ну его...
да и по собственному опыту эффект от этого всего безобразия куда меньше, чем...

если ещё что вспомню, допишу апдейтом.

а пока...
Удачи Вам и Терпения! и да распрямится Ваша спинка! :)

Вот уже апдейт 1: вспомнила важное: чаще смотритесь в зеркало! доказано: перед зеркалом люди всегда стараются распрямиться! :)
Comments 
14th-Jan-2006 10:23 am (UTC)
Ай, Татка! Ай, молодец! =))
14th-Jan-2006 11:00 am (UTC)
спасибо, Саш! :) я сТАралась, правда :)
14th-Jan-2006 11:56 am (UTC)
Уффф.... распечатать надо)
Спасибо огромное!!! В избранное)
14th-Jan-2006 12:29 pm (UTC)
Уфф! :))
Катюнс! Тебе пока об сём думать рановатенько :)
требуй, чтобы Мам тебе делала массаж - этому мы тоже можем научить, на Юрче знаешь как натренировались - 13 лет назад... :))
14th-Jan-2006 11:57 am (UTC)
это была я)
14th-Jan-2006 12:29 pm (UTC)
ага :) поняла уже :)
14th-Jan-2006 01:26 pm (UTC)
Большущее спасибо!
Буду читать очень внимательно и буду учиться быть терпеливой.
14th-Jan-2006 04:10 pm (UTC)
давай-давай! :)
удачи тебе! :)
14th-Jan-2006 03:12 pm (UTC)
Татколечка :))

мне уже поздно переосаниваться,
а вот дочь свою я попробую склонить к прочтению этого твоего пОста.

Татколечка - молодечка! :)
14th-Jan-2006 04:13 pm (UTC)
хм, "Татколечка" - это что-то новеньКОе...

а девчонки... захотят - исправят, не захотят - это ж не заставишь...
впрочем, если у них появится желание, я готова показать-научить :)
15th-Jan-2006 12:31 am (UTC)
Ух-ты! Ну и текстище!
15th-Jan-2006 12:43 am (UTC) - ну ТАк!
неленивая я, правда?

т.е. ленивая, конечно, но ведь ленюсь же, а делаю....
15th-Jan-2006 06:09 am (UTC)
Молодчинка, все правильно ;)
15th-Jan-2006 06:13 am (UTC)
спасибо, Димк! :)

как рука?
15th-Jan-2006 06:15 am (UTC)
Не праздник, но уже лучше, спасибо, вашими всехними молитвами ;)
15th-Jan-2006 06:35 am (UTC)
ок :)
ТАгда добавим ещё немножечко молитв... :)
15th-Jan-2006 11:05 pm (UTC)
Мы и так всем семейстовм хотим тебя в гости, так, оказывается, ты нам еще нужна, чтобы показать на девушке все упражнения.... Так что.... давай, ждем СРОЧНО (отговорки не принимаются).
16th-Jan-2006 03:12 am (UTC)
я ж писала: с девушкой сложнее, потому как это надо, чтоб человек осознанно Сам хотел, а не мама с папой за него. но я попробую - честно. давай постараемся для Валюшки игру сделать? хочешь?...

я не отговариваюсь. вот ужо выздоровлю и... к вам первым долгом, ок? :)
16th-Jan-2006 04:17 am (UTC)
Ждем.
22nd-Jan-2006 08:34 am (UTC)
Здравствуй!
Я Вита. Можно тебя зафрендить?=) Мне о тебе как-то _marias_ рассказала, дала почитать твои стихи. И я поняла, что у нас довольно много общего. Я тоже пишу стихи, например... =)
Давай дружить! Я пушистый котенок... Мяф! =р
27th-Feb-2006 01:28 am (UTC)
здравствуйте! :)
27th-Feb-2006 01:04 am (UTC)
А что делать если я точно не знаю, то ли у меня вариант А, то ли Б?
27th-Feb-2006 01:27 am (UTC)
например, приехать в гости :)
и вообще, хорошая разминка еще никому не повредила :)
27th-Feb-2006 02:18 am (UTC)
про гости мне тебе уже даже стыдно что-либо отвечать [img]http://smiles2k.net/smiles/icq_smiles/11.gif[/img]
27th-Feb-2006 02:20 am (UTC)
хоррроший признак :)
This page was loaded Dec 4th 2020, 8:36 pm GMT.